Гимнастика и зарядка для женщин после 50 в домашних условиях

AliExpress WW

С возрастом наше тело неизбежно меняется. Естественные процессы старения могут замедлить здоровый образ жизни и регулярные физические нагрузки. Какие правила и ограничения есть у зарядки для тех, кому за 50? Разбираемся вместе с экспертами.

Гимнастика и зарядка для женщин после 50 в домашних условиях

Какие упражнения можно выполнять женщинам после 50 лет?

В организме человека постоянно проходит огромное количество процессов, обеспечивающих функционирование его органов и систем. Этот сложный механизм работает без остановки на протяжении всей жизни, поэтому неудивительно, что с возрастом происходят изменения: замедление обменных процессов, снижение подвижности суставов и эластичности кожи, уменьшение мышечной массы. Чтобы тело оставалось здоровым как можно дольше, нужны физические нагрузки. Для женщин после 50 лет гимнастика станет отличным решением.

    «Как хореограф и фитнес-тренер с более чем 20-летним опытом в танцах и 8-летним опытом в фитнесе, я настоятельно рекомендую женщинам после 50 лет сохранять физическую активность, — комментирует Светлана Алиева, хореограф, танцор и фитнес-тренер, член международной танцевальной организации CID UNESCO. — Регулярные упражнения помогают поддерживать здоровье, улучшают самочувствие и предотвращают возрастные изменения, связанные с физическим состоянием и функциональностью организма».

    Спорт в зрелом возрасте должен быть направлен на сохранение здоровья. Для женщин после 50 особенно важно поддерживать нормальное состояние сердечно-сосудистой системы, развивать координацию движений, баланс и общую гибкость, а также следить за гармоничным соотношением жировой и мышечной массы.

    Гимнастика и зарядка для женщин после 50 в домашних условиях

    Виды гимнастики для женщин после 50 в домашних условиях

    По мнению Светланы Алиевой, отличным способом укрепления сердечно-сосудистой системы являются кардио-тренировки. Они помогут улучшить общее состояние организма, повысить уровень выносливости и снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Еще одно значительное преимущество кардио-нагрузок — это нормализация обмена веществ и поддержание оптимального веса. Примерами кардио-упражнений могут служить танцы, быстрая ходьба, плавание, легкий бег трусцой. Их стоит включать в зарядку для похудения тем, кому за 50.

    Гимнастика и зарядка для женщин после 50 в домашних условиях

    На фото: Светлана Алиева, хореограф, танцор и фитнес-тренер, член международной танцевальной организации CID UNESCO

    Так как с возрастом мышечная масса уменьшается, в ежедневную утреннюю зарядку для женщин после 50 должны входить силовые упражнения. Например, подъемы гантелей, приседания и отжимания с колен. Они способствуют сохранению мышц в тонусе и улучшению метаболизма. Силовые упражнения также укрепляют кости, что снижает риск развития остеопороза и других заболеваний опорно-двигательного аппарата.

    Планируя зарядку для женщин после 50 лет, важно не забывать о развитии гибкости и баланса. Такие тренировки играют важную роль в профилактике травм и поддержании функциональности организма. Растяжка, пилатес, йога — эти занятия снижают риск получения травм, улучшают общее самочувствие, способствуют более активному образу жизни в зрелом возрасте.

    «Идеальная тренировочная программа зарядки после 50 лет для женщин в домашних условиях включает упражнения для тренировки мышц, кардиоэлементы, упражнения на равновесие и стретчинг, — рассказывает Наталья Рудакова, кандидат наук, автор федерального проекта «Anti-age Fitness», Фонда Добрый Город Петербург, амбассадор проекта «Лаборатория Долголетия 150+», тренер проекта «Московское Долголетие». — С точки зрения поддержания максимальной безопасности и снижения риска травматизма, желательно избегать поз с длительной опорой на одну ногу, колени, запястья, шею, перевороты, запрокидывания головы назад, а также резкого изменения исходных положений во время и после выполнения упражнений, нахождения вниз головой».

    Гимнастика и зарядка для женщин после 50 в домашних условиях

    На фото: Наталья Рудакова, кандидат наук, автор федерального проекта «Anti-age Fitness», амбассадор проекта «Лаборатория Долголетия 150+», тренер проекта «Московское Долголетие»

    Противопоказания к упражнениям

    Начинать любую физическую активность стоит исходя из своего состояния. Для его оценки задайте себе вопрос: чувствуете ли вы прилив энергии и сил по утрам? Или же вам трудно подняться с постели, и вы предпочли бы подольше полежать, отключив будильник? В том случае, если уровень энергии низкий, то физическая активность может быть нежелательной, так как организм будет тратить ту энергию, которая нужна для поддержания нормального функционирования. В этом случае лучше посоветоваться с врачом.

    «Одной из частых причин слабости может быть хроническое воспаление, о котором человек может не подозревать, — объясняет Ирина Старкова, врач классической и китайской медицины, рефлексотерапевт, мастер цигун. — В первую очередь, я советую пройти обследование. Также важно оценить качество сна и питание».

    Гимнастика и зарядка для женщин после 50 в домашних условиях

    На фото: Ирина Старкова, врач классической и китайской медицины, рефлексотерапевт, мастер цигун

    После 50 лет крайне важно проходить регулярные медицинские осмотры, а также иметь представление о своих индивидуальных показателях здоровья. К ним относятся: частота сердечных сокращений, артериальное давление, уровень сахара в крови и другие.

    Второй важный аспект, на который стоит обратить внимание перед тем, как приступить к гимнастике после 50 — это состояние позвоночника и суставов. По мнению Ирины Старковой, если вы имеете проблемы с позвоночником, такие как протрузии или грыжи дисков, нагрузка может усугубить ситуацию и усилить боль.

    Ограничения по состоянию здоровья для разных видов физической активности

    Гимнастика и зарядка для женщин после 50 в домашних условиях

    Перед тем, как заниматься зарядкой, всем, кому за 50 важно получить консультацию врача, особенно если у вас есть какие-либо медицинские проблемы или хронические заболевания. Приведем примеры:

    • при остеоартрите важно избегать высокоударных и резких упражнений, которые могут повредить суставы и усугубить состояние;
    • женщинам с сердечно-сосудистыми заболеваниями следует выбирать умеренные нагрузки, избегая интенсивных тренировок, чтобы не перегружать сердце;
    • людям с проблемами позвоночника рекомендуется избегать упражнений, создающих излишнее давление на спину, чтобы не вызвать дополнительные боли или повреждения;
    • тем, кто чувствует боли в шейном отделе позвоночника, стоит воздержаться от походов в бассейн, так как при плавании с поднятой головой может произойти спазм шеи;
    • занятия на лыжах и бег не стоит включать в зарядку для женщин после 50, если у них есть проблемы с коленными суставами.

    Тем, кому за 50 перед каждой зарядкой и после нее желательно измерять пульс и артериальное давление, ориентируясь на свои стандартные показатели. При ощущениях слабости, головокружения, интенсивной боли, повышении температуры тела, обострении хронических заболеваний и общем недомогании рекомендуется прервать тренировки и обратиться за помощью к врачу.

    «Помните, что ваше здоровье всегда должно быть на первом месте, — напоминает Светлана Алиева. — Правильный подход к тренировкам поможет вам достичь отличных результатов, избегая риска для здоровья и обеспечивая оптимальные условия для поддержания физической активности и общего благополучия».

    Утренняя зарядка для женщин после 50 лет

    Гимнастика и зарядка для женщин после 50 в домашних условиях

    Зарядка по утрам — отличный способ разбудить организм и подготовить его к активному дню. Чтобы сделать утренние упражнения ежедневной привычкой, выделите удобное время, когда ничто не будет вас отвлекать. Заранее составьте план из упражнений, чтобы вы каждый раз точно знали, что и за чем идет. Выполняйте комплекс упражнений утренней зарядки для женщин после 50 под музыку, которая поднимает вам настроение.

    Начинать зарядку тем, кому за 50 стоит с простых подводящих упражнений: массирование плеч, ключиц, коленных суставов, вращение тазобедренными и голеностопными суставами.

    Следующий этап утренней гимнастики для тех, кому за 50 — разогреть шейные мышцы, выполнив круговые движения и повороты головой. Далее переходите к разминке плеч, кистей, рук и корпуса, выполняя круговые движения и мягкие растяжки. Не забудьте про наклоны корпуса в стороны — их можно выполнять как стоя, так и сидя на полу, что поможет улучшить подвижность суставов и подготовить тело к более интенсивным нагрузкам.

    Далее выполните комплекс упражнений для утренней зарядки для женщин после 50 лет. В него можно включить, например, такие упражнения:

    Касание коленом локтя

    • Расположите стопы на ширине плеч. Руки согните в локтях, а кисти сожмите в кулаки и поднимите их так, чтобы они оказались на уровне лица.
    • Согните левую ногу, направляя колено вверх и вправо. Потянитесь правым локтем к колену.
    • Верните руки и ноги в исходное положение, поменяйте сторону и повторите упражнение.

    Подъемы рук в диагональ

    • Займите исходное положение стоя. Расставьте стопы широко, руки расположите на поясе.
    • Поднимите правую руку вперед и влево по диагонали, потянитесь за ней, поворачивая корпус и поднимая левую ногу за носок.
    • На следующем движении поменяйте сторону и повторите упражнение.

    Подъемы на носки с медленным опусканием

    • Займите исходное положение стоя. Стопы расположите параллельно друг другу, чуть уже ширины плеч.
    • Поднимитесь на носках вверх на максимальную амплитуду. Задержитесь в таком положении на несколько секунд.
    • Опуститесь на пятки в два раза медленнее, чем поднимались. Двигайтесь плавно, старайтесь не «шлепаться» на пятку.

    Включение этого упражнения в утреннюю гимнастику для тех, кому за 50, поможет укрепить икроножные мышцы и улучшить кровообращение.

    Наклоны корпуса в сторону

    • Из положения стоя наклоните корпус влево. Правую руку поднимите и заведите за голову.
    • Вернитесь в исходное положение, опустите руку.
    • Повторите упражнение зеркально.

    Это упражнение отлично подходит для утренней зарядки для женщин, кому за 50, так как оно улучшает подвижность суставов и позволяет подготовить тело к более интенсивным нагрузкам.

    Вытягивание позвоночника

    • Встаньте прямо, максимально выпрямив спину.
    • Тянитесь макушкой вверх, копчиком — вниз.
    • Стойте так 30 секунд, затем расслабьте тело.

    Завершать утреннюю зарядку всем, кому за 50 можно гимнастикой для глаз. Для этого закройте глаза и начните двигать ими вправо и влево, оставляя шею в неподвижном состоянии.

    «Строгих противопоказаний к утренней зарядке для тех, кому за 50, нет, — комментирует Ирина Старкова. — Исключением может выступать послеоперационный период и предписания врачей не заниматься физическими активностями. При некоторых особенностях физического состояния упражнения корректируются. Например, при повышенном давлении и проблемах с шейным отделом не рекомендуется поднимать руки во время выполнения упражнений».

    Гимнастика для женщин после 50 лет

    Гимнастика и зарядка для женщин после 50 в домашних условиях

    Основная зарядка для женщин после 50 лет должна быть выстроена так, чтобы нагрузка распределялась на все группы мышц. Задача упражнений — не только укрепить мускулатуру, но и сделать тело более гибким. Если правильно выполнять тренировочный комплекс основных упражнений вместе с утренней зарядкой в 50+ лет, можно добиться замедления возрастных изменений, улучшить осанку, избавиться от проблем со спиной.

    Вот несколько примеров упражнений, которые можно включить в свой комплекс тренировок:

    Вытягивание ноги и руки

    • Встаньте на четвереньки, вытяните одну ногу назад и противоположную руку вперед. Они должны быть расположены параллельно полу.
    • Не торопитесь, двигайтесь плавно, старайтесь удерживать баланс.
    • Верните руку и ногу в исходное положение, повторите упражнение на другую сторону.

    Упражнение «кошка-корова»

    • Стоя на четвереньках, расположите колени под бедрами, а ладони под плечами.
    • Сделайте вдох и медленно прогнитесь в спине. Тянитесь макушкой и лопатками вверх и назад.
    • Сделайте выдох, одновременно округлив спину. Потянитесь позвоночником к потолку. Плавно чередуйте эти движения.

    Приседания у стены

    • Встаньте спиной к стене, ноги расположите на ширине бедер, руки опустите вдоль тела по бокам.
    • Переставьте стопы вперед примерно на два шага от корпуса.
    • Прижимаясь спиной к стене, согните колени и скользите корпусом по стене вниз, пока ноги не окажутся параллельно полу и не образуют угол 90 градусов.
    • Задержитесь в этом положении примерно на 10 секунд. Руки можно вытянуть перед собой. Затем вернитесь в исходное положение, скользя по стене вверх.

    Подъем гантелей перед собой

    • Встаньте прямо, руки с гантелями опустите вдоль корпуса.
    • Поднимите руки, не сгибая их, перед собой до уровня плеч. Ладони должны быть направлены вниз.
    • Разведите руки в стороны и опустите к бедрам.
    • Вновь поднимите руки в стороны, сведите перед собой и опустите, вернув в исходное положение.

    Полумостик

    • Лягте на спину, согните колени, прижмите стопы к полу.
    • Поднимите бедра вверх, сжимая ягодицы.
    • Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.

    Чтобы эффект от тренировок был комплексным, стоит включить в гимнастику упражнения, которые развивают баланс и выносливость. Отличный пример такого упражнения — планка. Начинайте с 5-10 секунд в день, постепенно наращивая время. Не торопитесь, следите за своими ощущениями.

    Чтобы сделать мышцы более эластичными, а также снизить напряжение в них после тренировок, завершайте гимнастику небольшой растяжкой.

    Вы получите еще больше простых и эффективных упражнений, если оформите подписку на «ЖИВИ!» с доступом к программам видеотренировок по 25+ направлениям.

    Какие еще упражнения можно выполнять женщинам после 50 лет?

    Гимнастика и зарядка для женщин после 50 в домашних условиях

    «Согласно данным Всемирной Организации Здравоохранения, общая тренировочная нагрузка после 50 лет должна составлять от 150 минут и более в неделю, — рассказывает Наталья Руденко. — Кроме того, важно поддержание общей физической активности, особенно полезны будут занятия на свежем воздухе».

    Составили список полезной активности, к которой можно прибегать женщинам после 50 лет для основной и утренней гимнастики в домашних условиях:

    • Ходьба на месте. Кардио-упражнение не требует специальной подготовки и спортивных навыков, но при этом обладает высокой эффективностью. Оно хорошо сказывается на работе сердца и поддерживает общий тонус тела.
    • Шаги на степ-платформе. С помощью подъемов и спусков на степ-платформе можно укрепить ягодичные и ножные мышцы, а также сделать сердечно-сосудистую систему более выносливой. Если у вас нет степ-платформы, можно заменить ее прочным ящиком, невысокой скамейкой или просто делать упражнение на лестнице.
    • Упражнения для рук с резинкой. Эспандер, или эластичная резинка — отличное средство, с помощью которого можно разнообразить тренировки. Упражнения с резинкой позволяют укреплять мышцы всего тела, избавиться от жировых отложений, повысить уровень выносливости и сделать тело более гибким.
    • Плавание. Занятия в бассейне — отличный вариант нагрузки для женщин зрелого возраста. Плавание воздействует на мышцы всего тела, при этом не создавая нагрузки на суставы.
    • Йога. Простые позы йоги могут помочь улучшить гибкость, баланс и укрепить мышцы.

    Позаботьтесь о своем здоровье уже сейчас — начните тренироваться онлайн с нашей видеотекой, где вы сможете найти подходящие видео с упражнениями для зарядки женщинам после 50 лет в домашних условиях.

    Гимнастика и зарядка для женщин после 50 в домашних условиях

    AliExpress WW

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *