30 упражнений на коврике для женщин (видео)
Если у вас нет возможности или времени заниматься фитнесом в зале, вы можете делать упражнения на коврике для похудения дома. Они подтянут ваше тело, увеличат силу, гибкость и выносливость. Рассказываем, чем полезны домашние тренировки на коврике и показываем лучшие упражнения для всего тела.
Чем полезны упражнения на коврике для женщин
«Начиная заниматься физкультурой, мы должны помнить, что с момента рождения человек уже находится под воздействием нагрузки — сил гравитации, — комментирует Антон Ерофеев, тренер по общей и специальной физической подготовке, специалист по биомеханике парных танцев. — Весь период вынашивания плод находится в водной среде в организме матери, а потому такая нагрузка для него не является привычной. Поэтому ребенку невозможно сразу оторваться от земли и пойти на двух ногах. Ему нужны время и попытки для «включения» антигравитационного комплекса.
- Защита суставов. Многие упражнения требуют опоры на локти и колени, и коврик обеспечивает безопасность, смягчая твердую поверхность.
- Защита от холода. Заниматься на голом полу не всегда безопасно, а коврик делает тренировку комфортнее.
- Антискользящие свойства. Коврик должен надежно прилегать к полу для устойчивости во время занятий.
- Улучшение осанки.
- Ускорение обмена веществ
- Проработку большинства мышц.
- Формирование подтянутой фигуры.
- Лягте на живот, ладони держите у груди.
- Медленно поднимите голову, плечи и грудь, сводя лопатки.
- Удерживайте положение на 3 счета и затем вернитесь на пол.
- Расслабьтесь. Большинство людей живет «на вдохе». Если присмотреться, у многих можно заметить поднятую грудную клетку и плечи, как будто в положении защиты. Успокойте организм: теперь он в безопасности. Перед выполнением комплекса разминки уделите пару минут дыхательным упражнениям: полный вдох грудной клеткой и полный выдох одинаковой глубины.
- Следите за дыханием. Очень важно соблюдать фазы дыхания, соответствующие напряжению и расслаблению прорабатываемых мышц.
- Следите за положением и вектором упражнения. Отклонившись от предписанного направления упражнения, очень просто начать работать совсем над другими мышцами, которым это упражнение не показано. А нужные мышцы при этом останутся без внимания. Следите за положением сторон тела: положение должно быть симметричным. В положении сидя голова смотрит прямо, без наклона, таз и плечи не должны быть скручены, сидеть нужно на двух седалищных буграх, одинаково их ощущая. То же справедливо и для положения лежа».
Природа сделала все, чтобы обезопасить маленького человека от травм и перегрузок: он постепенно и безопасно добавляет нагрузку своему опорно-двигательному аппарату. Из этого мы можем сделать первый важный вывод: упражнения на коврике — наиболее безопасны.
Но чем полезна тренировка на коврике для женщин, ведь они давно прошли младенческий период, и при чем здесь принципы постепенного повышения нагрузки?
Упражнения на коврике подходят всем. Многие люди сознательно задумываются о физкультуре и здоровье уже в зрелом возрасте, не имея в прошлом достаточного опыта физических занятий.
Женщины по природе больше предрасположены к повреждениям опорно-двигательного аппарата. В то время как мужчины, как правило, занимаются более травмоопасной деятельностью, женщины подвержены влиянию таких переменных факторов, как гормональные циклы, беременность и роды, носка обуви на высоком каблуке. Все эти факторы сильно влияют на состояние опорно-двигательного аппарата женщины и ее здоровья в целом. Причем не всегда проблемы вовремя отмечаются и корректируются.
На фото: Антон Ерофеев, тренер по общей и специальной физической подготовке, специалист по биомеханике парных танцев
На моем опыте крайне мало женщин проходят этап восстановления мышечного корсета после родов у специалиста. Еще меньше будущих мам осуществляют подготовку опорно-двигательного аппарата к беременности. А проблемы, полученные в период вынашивания и родов, сохраняются и влияют на здоровье долгие годы.
Поэтому занятия на коврике станут тем инструментом, который обезопасит от травм и ухудшения состояния здоровья. Если по какой-то причине женщина не может или не хочет пока заняться комплексным восстановлением своего здоровья, но хочет поддерживать двигательную активность, то упражнения на коврике для женщин для всего тела — единственный вариант не навредить себе. Ведь на мышцы в этом случае приходится минимум гравитационной нагрузки, а потому их сложно перегрузить, даже если они не совсем здоровы».
Упражнения на гимнастическом коврике — это оздоровление опорно-двигательного аппарата. Одним из этапов улучшения физической формы современная наука считает изолированное напряжение каждой мышцы».
На заметку! По словам тренера, чтобы выполнять сложные двигательные действия, мы должны убедиться, что наши мышцы срабатывают на самых простых задачах. А поскольку стоя просто невозможно исключить из работы все мышцы, кроме одной, нужной, в силу того, что для удержания равновесия мышцы включаются в работу цепями, то и поработать над этой мышцей отдельно, без влияния ее «соседей», не получится. А эти «соседи» вполне могут быть не совсем здоровыми и мешать работе над основной мышцей.
«Упражнения на полу на коврике — это концентрация на важном, — продолжает Антон Ерофеев. — На этапе тренировки более сложных действий коврик также окажется полезным. Вам не придется отвлекаться на поддержание равновесия, поэтому вы сможете сконцентрироваться на нужной зоне тела.
Как правило, упражнения на коврике направлены на проработку какой-то отдельной мышечной цепи, поскольку так довольно просто проконтролировать правильность сокращения и расслабления мышц. К тому же, в отличие от сложносоставных упражнений с активным передвижением, вам не нужно отвлекаться от основной задачи на сложную координацию, сохранение темпа и направления».
На фото: Роман Канеев, фитнес-тренер DDX Fitness
Коротко о главном! Для чего нужен фитнес-коврик? Его главные свойства выделяет Роман Канеев, фитнес-тренер DDX Fitness:
К основным преимуществам таких занятий эксперт относит:
Самый удобный способ заниматься дома — онлайн-тренировки под руководством профессиональных тренеров. Подпишитесь на «Живи!». В нашей видеотеке вы найдете готовые занятия на коврике для похудения, развития силы и выносливости, построения стройного и подтянутого тела.
На что обратить внимание при выборе коврика
«Выбор коврика может показаться на первый взгляд простой задачей — так обычно считают новички, которые впервые сталкиваются с этим вопросом, или атлеты, пренебрегающие ковриками и предпочитающие тренироваться на голом полу, — рассказывает Роман Канеев. — Важно понимать, что коврик — это не просто обычная подстилка, а специальное спортивное снаряжение, к которому предъявляются определенные требования».
Важно! По словам фитнес-тренера Романа Канеева, коврик должен обеспечивать безопасность, быть нескользким и создавать комфорт во время занятий. Если эти условия не будут соблюдены, тренировки могут превратиться в настоящее испытание!
Как правильно выбрать коврик для домашних тренировок
«Важно учитывать толщину коврика — она должна составлять не менее 15 мм, — отвечает Роман Канеев. — Далее следует обратить внимание на его размеры, чтобы они соответствовали вашему росту и типу упражнений, которые вы планируете выполнять.
Кроме того, стоит уделить внимание покрытию коврика — защитный слой поможет обеспечить его долговечность и предотвратить скольжение. Также важными параметрами являются вес и компактность, если планируете брать коврик с собой».
На заметку! Чем можно заменить коврик для фитнеса?
Как поясняет Роман Канеев, для занятий в домашних условиях или на улице можно использовать плед, толстое одеяло, тонкий матрас, йога-коврик, банные полотенца или даже пляжный коврик.
Виды упражнений на коврике
Какие упражнения можно выполнять на коврике?
«Мы все стремимся к стройной и подтянутой фигуре, и тренировки на коврике помогут этого добиться, — отвечает Роман Канеев. — На коврике можно выполнять упражнения, которые не требуют серьезной подготовки и спортивного оборудования.
Комплекс упражнений на коврике может включать упражнения для мышц живота, пресса, бедер, ягодиц и поясницы, что поможет укрепить позвоночник и будет способствовать сжиганию жира».
Разминка на коврике
Роман Канеев напоминает, что каждую тренировку нужно начинать с разминки, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузкам. Фитнес-тренер советует для разминки сделать упражнение «Кобра». Это упражнение отлично подходит для разогрева, так как активно работает с мышцами пресса, рук и спины.
Выполните 2 подхода по 15 раз.
«Помните, что вы занимаетесь на коврике для улучшения здоровья, — дополняет тренер Антон Ерофеев. — Поэтому первым делом следует забыть о повседневных двигательных стереотипах, которые мы приобретаем в течение наполненной стрессами жизни, и постараться вернуть правильные, природные. И вот как это можно сделать:
Упражнения для спины на коврике
По мнению эксперта Антона Ерофеева, упражнения на спину на коврике должны выполнять две функции: включить правильный тип дыхания и укрепить мышцы, противодействующие сутулости и гиперкифозу, то есть искривлению позвоночника в грудном отделе. И вот какие упражнения это делают:
1. Растяжка спины на коврике
2. Квадропед
3. Квадропед с касанием рукой ноги
4. Брасс на полу
5. «Кошка»
На заметку! Упражнение «Кошка» улучшает подвижность позвоночника и тазобедренных суставов, а также помогает снять боль и напряжение в спине. Особенно полезно оно для тех, кто ведет сидячий образ жизни.
Антон Ерофеев поясняет, что во время выполнения «Кошки» мы сознательно заставляем включаться мышцы брюшной стенки и грудные мышцы, расслабляем диафрагму, что дает мышцам-разгибателям в это время удлиниться, а это дополнительная польза, ведь многие из них склонны к укорочению при сидячем образе жизни.
Упражнения на ноги на коврике
«Самое главное упражнение на ноги в течение всей жизни человека — это, конечно же, шаг, — объясняет Антон Ерофеев. — Поэтому очень важно научиться шагать правильно и отработать это действие».
В этом могут помочь простые и знакомые с детства упражнения на коврике.
6. «Велосипед»
На заметку! Крайне важно следить, чтобы велосипед был «большой»: проходите весь круг, не щадите себя. Лучше сделать меньше подходов, но правильно. Старайтесь, чтобы траектория ноги была прямой: не разваливайте в стороны и не заваливайте внутрь колени.
7. Отведение ноги
8. Выпады назад
9. Поочередное опускание ног
Важно! Если нога поднимается высоко, то вы делаете движение неправильно. Проверьте, чтобы направление ноги было строго в сторону без отклонений.
10. Пульсация бедрами наверх
11. Подъем «галифе»
Упражнения для ягодиц на коврике
12. Статические выпады
13. Ягодичный мост
14. Ягодичный мост на одной ноге
Упражнения для пресса на коврике
15. Подъем таза с прямыми ногами
16. Подтягивание колена к груди
17. Скручивания к прямым ногам
18. Диагональные скручивания
19. «Ножницы»
20. Подъем туловища
21. Складка
22. Скручивания в планке
Упражнения для всего тела на коврике
«Сложно выделить упражнения только на одну зону, — поясняет Антон Ерофеев. — Все упражнения в той или иной мере задействуют соседние области. Отметим те упражнения, которые дают наибольшую нагрузку и включают наибольшее количество мышц одновременно».
23. Шаги в боковой планке
24. Прыжки в планке
25. Боковая динамическая планка
26. Шаги в планке
27. Опускание локтей к полу
28. Растяжка боковых мышц туловища
29. Горизонтальный бег
30. Берпи
Домашние упражнения на прикроватном коврике — это отличный способ проработать мышцы всего тела и сделать акцент на проблемных зонах. Такие занятия на коврике эффективны и для похудения, но помните, что не менее важную роль играет сбалансированный рацион питания и достаточная ежедневная активность.
Чтобы сделать домашние тренировки еще более эффективными и быстрее добиться результата, подключайтесь к видеотеке «Живи!». Вас ждут видеоуроки для начинающих и продвинутых атлетов под руководством профессиональных тренеров! Начните заниматься спортом прямо сейчас!
