Упражнение уголок для пресса: как делать, какие мышцы работают
Комментарии При выполнении вы сможете нагрузить не только глубокие мускулы живота, но также спину и ноги.
Когда обычные скручивания перестают быть эффективными или надоедают, настаёт время искать новые способы для прокачки пресса. Чтобы внести в тренировки разнообразие можно попробовать упражнение «уголок». Оно направлено на развитие статической силы мышц живота и подходит для среднего уровня подготовки и выше. Подробнее об особенностях и техниках выполнения поговорим вместе с тренером в этой статье.
О чём расскажем:
Польза упражнения Противопоказания Как выполнять упражнение «уголок»: 3 варианта «Мёртвый жук» — упражнение для укрепления пресса и глубоких мышц кора
Польза упражнения
«Упражнение «уголок» является одним из наиболее эффективных статических упражнений для тренировки мышц пресса».
Выполнение требует хорошего контроля мышц, поэтому новичкам оно может показаться трудным. Суть заключается в удержании положения тела, при котором угол между корпусом и ногами составляет 90 градусов. К выполнению подключаются все части тела: в напряжении находятся и ноги, и корпус, и руки.
Основная нагрузка ляжет на прямые и косые мышцы живота. Немаловажную роль играют и мышцы-стабилизаторы, они подключаются для удержания нестабильного положения. В этот момент также задействуются глубокие мышцы брюшного пресса, не включающиеся в работу при динамических упражнениях. Ещё один плюс этого статического упражнения заключается в повышении гибкости связок и сухожилий при регулярном выполнении.
У «уголка» есть три варианта выполнения, которые задействуют немного разные мышцы. В варианте на турнике нагрузка ложится на плечи и руки, развивается хват. Те же мышцы участвуют и в выполнении упражнения с опорой на предплечья. В варианте на полу руки не играют такой большой роли, зато спина нагружается активнее, так как корпус необходимо удерживать под углом, а не перпендикулярно полу, как в других случаях.
Фото: istockphoto.com/MixMedia
Противопоказания
При выборе усложнённых упражнений важно учитывать особенности своего организма. Есть факторы, ограничивающие выполнение. В случае с «уголком» к ним относятся:
болевые ощущения в пояснице, от незначительных до сильных;протрузии, грыжи и иные повреждения позвоночника;болевые ощущения в локтях, травмы рук (для вариантов на турнике и шведской стенке);травмы позвоночника;период восстановления после операции;воспаления;беременность, послеродовой период.
Фото: istockphoto.com/Estradaanton
Как выполнять упражнение «уголок»: 3 варианта
Уголок на полу
Техника выполнения
Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой, спина прямая.Поднимите ноги вверх на 30-40 градусов, удерживайте их прямыми. Корпус немного отклоните назад. Руки вытяните вдоль корпуса или перед собой. Угол между корпусом и бёдрами примерно равен 90 градусам.Найдите равновесие и удерживайте положение 20-30 секунд. Спину не округляйте, ноги не сгибайте.Опустите ноги плавно обратно на пол.
Фото: Роман Филиппенко
Уголок на турнике
Техника выполнения
Возьмитесь за турник прямым хватом на ширине плеч. Напрягите пресс, спину сохраняйте прямой, старайтесь не провисать в плечах.Поднимите прямые ноги вверх до угла в 90 градусов между корпусом и ногами.Удерживайте положение. Не раскачивайтесь, не сгибайте колени.Опустите ноги медленно вниз, сойдите с турника.
Выполняйте для начала два-три подхода по 20-30 секунд. Через некоторое время можно увеличивать до пяти подходов по 40-60 секунд.
Фото: istockphoto.com/Timbicus
Уголок с опорой на предплечья
Техника выполнения
Расположитесь спиной к стенке. Руки согните, предплечья плотно зафиксируйте на брусьях.Перенесите вес на руки, вытяните ноги вниз. Не провисайте в плечах. Спина прижата к опоре.Поднимите прямые ноги вверх до угла в 90 градусов между корпусом и ногами.Удерживайте положение. Не сгибайте колени.Опустите ноги медленно вниз. Встаньте на опоры.
Выполняйте для начала два-три подхода по 20-30 секунд. Через некоторое время можно увеличивать до пяти подходов по 40-60 секунд.
Фото: istockphoto.com/QunicaStudio
Выбирайте подходящую для вас вариацию и добавляйте уголок в свой тренировочный план. Он отлично разнообразит ваши занятия и эффективно прокачает мускулы живота.
Как накачать пресс на турнике? 6 самых эффективных упражнений и советы тренера