Топ-5 упражнений из балета для стройной и красивой фигуры
Комментарии Составили несколько полезных связок, которые можно выполнять и дома, и в зале.
«Грация балерины и сила спортсмена — удачное сочетание, ставшее основой фитнес-балета. Это направление объединяет элементы классической хореографии, стретчинга и функционального тренинга. Помогает одновременно работать над пластикой, осанкой и мышечным тонусом. В отличие от привычных силовых нагрузок, здесь акцент делается на вытяжение и удлинение мышц, развитие баланса и улучшение координации».
Фитнес-балет, или боди-балет, подходит практически всем, без ограничений по возрасту или уровню подготовки. Все движения мягкие, но при этом эффективные, поэтому тренировки помогают подтянуть фигуру, сделать её более стройной и изящной. А регулярные занятия улучшают осанку, придают походке лёгкость и уверенность.
Предлагаю начать знакомство с направлением с помощью пяти упражнений-связок из фитнес-балета, которые можно выполнять дома без специального оборудования. Вместе они складываются в полноценную тренировку, направленную на укрепление мышц ног, ягодиц, корпуса и рук, а также на развитие осанки, пластики и лёгкости движений.
Можно ли взрослому человеку танцевать на пуантах? Мнения тренера по балету и врача
Топ-5 упражнений из боди-балета
Связка №1. Выпады с вытяжением и приседом
Польза: упражнение укрепляет ягодицы, квадрицепсы и мышцы корпуса, развивает баланс и подвижность тазобедренных суставов. За счёт смены положений работает координация и улучшается контроль над телом.
Исходное положение: левая нога — опорная, слегка согнута в колене, руки в первой классической позиции (округлые, перед собой).
Сделайте шаг правой ногой назад, опуститесь в выпад, колени образуют угол в 90 градусов. На подъёме вытяните правую ногу вперёд, удерживая её в воздухе. Повторите это движение три раза.Теперь задержитесь в статике в положении выпада на несколько секунд. Из выпада плавно перейдите в присед (колени разведены в стороны).Развернитесь в выпад на другую ногу. Снова выполните присед и вернитесь в исходный выпад на левую ногу. Выполните четыре-восемь повторений всей связки.
Связка №2. Плие с наклоном корпуса
Польза: связка укрепляет внутреннюю поверхность бедра, косые мышцы живота и мышцы спины, а также развивает гибкость корпуса и подвижность тазобедренных суставов. Благодаря сочетанию силового удержания и наклона движение помогает прорабатывать талию и улучшает пластичность.
Исходное положение: широкий присед (плие), стопы разведены в стороны, колени направлены в линию стоп. Руки раскрыты во второй позиции (в стороны, слегка округлые).
Перенесите вес тела на правую ногу. Левое колено выпрямите, стопу вытяните на носок. Корпус плавно наклоните вправо. Правая рука мягко опускается вниз, левая поднимается над головой в изящной дуге.Вернитесь в исходное положение (широкий присед, руки во второй позиции). Повторите движение восемь раз.
Связка №3. Баланс в положении пассé
Польза: связка развивает баланс, укрепляет мышцы стоп, голеней и корпуса, а также улучшает работу мышц таза и бёдер. Одновременное раскрытие рук и ног тренирует координацию и помогает сформировать красивую линию тела.
Исходное положение: стоя на левой ноге, правая нога согнута в колене, бедро поднято вверх, стопа касается колена опорной ноги (классическая балетная позиция пассé). Руки в первой позиции (округлые перед собой).
Из положения пассé раскройте правое колено в сторону, сохраняя стопу у колена левой ноги. Одновременно раскройте руки во вторую позицию (в стороны).Вернитесь в исходное положение: колено вперёд, руки в первой позиции. Выполните движение восемь раз на каждую ногу.
Связка №4. Присед с вытяжением рук
Польза: упражнение укрепляет ягодицы, квадрицепсы, мышцы спины и рук. Наклон корпуса с вытяжением рук развивает чувство центра, а статическая фиксация повышает выносливость и помогает глубже проработать мышцы ног.
Исходное положение: стопы на ширине плеч, параллельны друг другу. Руки в первой позиции (округлые перед собой).
Сделайте присед, уводя таз назад, корпус наклоните вперёд. Одновременно вытяните руки вверх в третью позицию (над головой).Вернитесь в исходное положение: стопы параллельные, руки в первой позиции. Повторите движение 16 раз.После этого задержитесь в нижнем положении на восемь счётов, удерживая корпус и руки.
Связка №5. Глубокое плие с акцентом на стопу
Польза: связка активно укрепляет мышцы ног и ягодиц, развивает подвижность голеностопного сустава и улучшает устойчивость. Работа с поднятой пяткой дополнительно тренирует свод стопы и икроножные мышцы, что помогает сделать ноги более стройными и сильными.
Исходное положение: ноги широко, стопы развернуты носками наружу. Пятка правой ноги оторвана от пола. Руки на поясе.
Выполните глубокое приседание (плие), удерживая пятку правой ноги приподнятой. Вернитесь в исходное положение. Повторите движение восемь раз.Затем задержитесь в нижнем положении, выполните пружинящие движения на восемь счётов. Зафиксируйте статичное удержание ещё на восемь счётов.Повторите весь комплекс на другую ногу.
Как выполнять упражнения правильно?
Предложенные связки можно объединять в полноценную тренировку дома — тогда вы получите гармоничную нагрузку на всё тело. Но ничуть не менее эффективно использовать их как дополнение к привычным занятиям: например, включать в силовую тренировку, растяжку или утреннюю гимнастику.
Фото: LEVITA
Перед тем как приступить к фитнес-балету, не забывайте про короткую разминку: лёгкая суставная гимнастика, шаги на месте, махи руками и ногами подготовят тело к нагрузке и помогут избежать травм.
Отмечу, что главный плюс фитнес-балета — универсальность. Упражнения улучшают осанку, укрепляют мышцы и делают фигуру подтянутой, при этом тренировка остаётся мягкой и доступной даже для начинающих.
Базовые позиции рук и ног в балете. Техника выполнения, фото и советы тренера
