Топ-4 упражнения на пресс с мячом: как качать пресс на фитболе
Комментарии В статье ищите видеоинструкции с техникой выполнения.
«Для многих пресс – это всего лишь эстетика, те самые шесть кубиков, которые приковывают взгляды. Именно о них все так мечтают, когда покупают абонемент в фитнес-клуб. Но у этих мышц есть очень важная функция – они поддерживают весь наш торс. Этот механизм работает так: основные мышцы (особенно так называемые мышцы внутреннего «ядра») обретают силу, а это, в свою очередь, помогает держать спину прямо».
О чём расскажем:
Почему важно тренировать пресс? В чём преимущества фитбола в тренировках на пресс? Топ-4 упражнения на пресс с фитболом В чём секрет эффективности упражнений с мячом?
Почему важно тренировать пресс?
Крепкие мускулы живота помогают сформировать хорошую осанку. Благодаря крепкому прессу мы сохраняем равновесие, особенно если попадаем в какие-то неустойчивые позиции. И, наконец, чтобы у нас всё было в порядке со здоровьем, чтобы не было жалоб на самочувствие, нам нужен крепкий пресс. Он обеспечивает бесперебойную работу и безопасность внутренних органов.
Сильный пресс – это «стержень» всего организма, основа всех наших движений. Если вы держите его в тонусе, он помогает вам с лёгкостью выполнять все повседневные задачи – наклоняться и приседать, когда требуется поднять что-то с пола или же встать на цыпочки, чтобы достать с верхней полки предмет, а также достаточно долгое время находиться на ногах, выполняя домашние дела.
Фото: istockphoto.com / Pollyana Ventura
В чём преимущества фитбола в тренировках на пресс?
В числе основных плюсов занятий на фитболе можно выделить следующие:
- Возможность больше активировать мышцы при выполнении упражнений.Улучшение координации и равновесия.Нагрузки на поясничную часть спины снижаются.
Фитбол является одним из самых эффективных инструментов в работе с укреплением мускулатуры корпуса, а также для прокачки пресса. Выполняя упражнения на мяче, вам необходимо не только следить за техникой, но и соблюдать равновесие. Это помогает включить в работу мышцы-стабилизаторы, ещё более глубинный инструмент, что влияет на осанку исключительно в положительном ключе. А ещё, работая на фитболе, нам доступны такие упражнения, как скручивания и повороты, это помогает развить боковой пресс и способствует тренировке поперечной мышцы живота.
Ещё один плюс тренировок с мячом – занятия доступны для людей любого возраста, вне зависимости от комплекции, состояния здоровья. Фитбол – прекрасный инструмент для реабилитации. Не забывайте, что, начиная занятия, важно проконсультироваться с врачом – он подскажет, какие упражнения подходят, если вы восстанавливаетесь, а какие лучше отложить.
А ещё фитбол – это залог хорошего настроения во время тренировки – в душе мы всё равно остаёмся детьми и очень радуемся большим ярким мячам. Этот позитивный снаряд помогает не только с удовольствием ходить на занятия, но и получать прекрасные результаты.
Фото: istockphoto.com/andresr
Топ-4 упражнения на пресс с фитболом
Подъём мяча
Техника выполнения
Исходное положение – лёжа на спине.Фитбол крепко зажмите между голеней.Счёт на раз-два – сначала поднимите ноги с мячом максимально высоко, а затем верните ноги в исходное положение.
Выполняйте это упражнение 10-15 раз. Следите за техникой.
Прямые скручивания
Техника выполнения
Исходное положение – лежим на спине, ступни ставим на фитбол.Если есть необходимость, можно поддерживать мяч руками с двух сторон – это позволит его зафиксировать, чтобы не укатился.Сгибаем ноги в коленях, поднимаем их как можно выше к груди, фитбол перекатываем ступнями.Возвращаемся в исходное положение.
Повторяем упражнение 12-15 раз.
Динамичная планка
Можно выполнять это упражнение разными способами.
Способ 1
Исходное положение – прямая планка с упором на кисти рук.Ставим ступни на фитбол.На первый счёт подтягиваем колени к груди.
Выполняем упражнение 15 раз.
Способ 2
Исходное положение – прямая планка с упором на кисти рук, ступни на фитболе.На первый счёт надо поднять таз и зафиксироваться в этом положении на несколько секунд.Затем возвращаемся в исходное положение.
Выполняем упражнение 10 раз.
Лайт-скрутка
Техника выполнения
Откатываем мяч вперёд как можно медленнее.Когда напряжение мышц будет максимальным, нужно остановиться и медленно вернуться в исходное положение.
Повторяем упражнение 10-15 раз. Если хотите усложнить упражнение, при его выполнении задержитесь в нижней точке на 2 секунды.
Занятия с фитболом – это очень динамично и эффективно. Мяч используют как в фитнес-клубе на групповых или индивидуальных занятиях, так и дома. Если тренировки на фитболе для вас в новинку, рекомендую начинать с утренней зарядки.
Пусть это будет лёгкая тренировка три раза в неделю. Затем выделите в своём графике 15 минут в день и выполняйте эти упражнения. Уверена, результаты вы увидите совсем скоро – как внешние, так и внутренние.
В чём секрет эффективности упражнений с мячом?
Занятия на фитболе помогают укрепить мускулатуру спины. При этом вы совершенно не перенапрягаетесь. Общий результат получается отличным. Чтобы удержать равновесие, в работу включаются все виды мышц, в том числе те, которые у нас обычно не задействованы во время других тренировок. Мышечный корсет вокруг спины становится крепче.
А ещё фитбол – это прекрасная тренировка вестибулярного аппарата. Регулярные занятия вырабатывают умение держать баланс автоматически, вы заметите, что улучшилась координация движений. Поскольку происходит активация кровоснабжения, улучшается функция сердечно-сосудистой системы и работы органов дыхания.
Вы почувствуете, как занятия фитболом помогают расслабиться и снять стресс, как в лучшую сторону изменится гибкость и пластичность. Упражнения с мячом разминают мышцы, помогают разгружать и вытягивать суставы, а ещё снимают зажимы.
Фото: istockphoto.com / Mihai Blanaru
Комплексные программы с фитболом – классный инструмент для всех, кто мечтает попрощаться с лишним весом, создать свою фигуру мечты с красивым прессом и упругими ягодицами. Вы быстро и эффективно избавитесь от лишнего, ускорите свой метаболизм.
Начиная свой путь к фигуре мечты, не забывайте, что в любых упражнениях главное — регулярность и интенсивность тренировок. Не ждите понедельника или нового месяца, начните прямо сейчас. Отлично, если с вами тренируются друзья или коллеги – вместе всегда веселее, вы будете классной поддержкой друг для друга.
Не относитесь к спорту как к вынужденной мере. Спорт – ваш лучший друг. Это и стремление к результату, и здоровье, и ваше личное время, свободное от работы и мыслей. А ещё не забывайте – лучше сделать хотя бы одно упражнение, чем не сделать ничего!