Разведение гантелей в стороны стоя: техника выполнения, какие мышцы работают
Комментарии Вместе с профессиональным спортсменом разбираемся в тонкостях упражнения на дельты.
«Гантели — самый массовый спортивный снаряд, который ценят и любители, и профессионалы в самых разных видах спорта. Рассказываю о простом упражнении, позволяющем сформировать рельефные и широкие плечи, – разведении гантелей в стороны стоя».
О чём расскажем:
Какие мышцы задействуются? Техника выполнения разведения гантелей стоя Чем полезно упражнение? Оптимальный вес для новичка Распространённые ошибки
Какие мышцы задействуются?
При разведении гантелей стоя основная нагрузка приходится на плечевой сустав, и наиболее нагружены в этом упражнении дельтовидные мышцы, покрывающие сустав спереди, сверху и сзади. Хорошо развитые дельтовидные мышцы увеличивают ширину плеч.
Задействованы и трапециевидные, и надостные мышцы спины, и передние зубчатые мышцы, покрывающие рёбра. Для мечтающих о красивом торсе разведение гантелей — одно из наиболее эффективных упражнений. В нём задействованы ладони, регулярное выполнение увеличит силу хвата.
Фото: istockphoto.com/Photosomnia
Техника выполнения разведения гантелей стоя
Начните с разминки суставов, сделайте несколько круговых движений руками. Разогрейте мышцы — можно отжаться или воспользоваться эспандером.
Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Лопатки сведены вместе и опущены вниз, спина зафиксирована. Локти немного согнуты.Из исходного положения на вдохе поднимаем руки. Ладони с гантелями в верхней точке находятся немного ниже уровня плеч. Зафиксируйте их в таком положении на одну-две секунды.Выдыхая, плавно возвращаемся в исходное положение.
Чем полезно упражнение?
Кроме силы, упражнение развивает пространственное ощущение тела. Вам нужно чётко координировать движения левой и правой сторон, следить за симметрией, амплитудой и положением корпуса. Это отличный способ улучшить физические показатели и достигнуть внутреннего понимания, как работает ваше тело.
Если включить упражнение в круговую тренировку, чередуя его с кардио или другими силовыми движениями, то вы не только разнообразите программу, но и значительно повысите общую выносливость. Если выполнять, например, по 15-20 повторений, эффективно разовьёте мышечную выносливость.
Оптимальная частота выполнения упражнения — два-три раза в неделю. Чаще не нужно, поскольку мышцам необходим отдых, без него прогресс невозможен. На упражнение выделяется три-четыре подхода, включающих 10-15 повторений. Если вы новичок, начните с двух подходов и постепенно увеличивайте нагрузку.
Фото: istockphoto.com/Ibrakovic
Оптимальный вес для новичка
Начинайте с гантелей весом 2-5 кг. Если есть разборные, первый подход сделайте с грифом, который весит в зависимости от модели чуть меньше или чуть больше 2 кг, а затем добавляйте вес. Золотое правило — не геройствовать. Лучше начать с небольшого веса, чем тянуть неподъёмное и сразу попасть к массажисту, да и то в лучшем случае.
Почувствовали, что стало легко? Увеличивайте вес на 0,5-1 кг или добавляйте повторения. Главное не в ущерб технике. Понемногу увеличивайте нагрузку каждую неделю, однако без фанатизма.
Жим гантелей сидя: тренер рассказал, почему его стоит включить в свои тренировки
Распространённые ошибки
Техника — это всё. С ней вы получите максимум от каждого движения и минимизируете риск травм. Лучше сделать меньше, но правильно, чем много, но плохо.
- Нельзя прогибаться назад при подъёме гантелей. Плечи в работу не включаются, однако неправильно нагружается спина. Держите пресс в тонусе и не заваливайтесь. Допусти́м незначительный наклон вперёд.Если вы машете гантелями, как крыльями, это не разведение, а импровизация. Все движения должны быть плавными.Подъём происходит за счёт силы рук — если вы непроизвольно начинаете помогать им, раскачиваясь корпусом, приподнимая плечи или перекатываясь с пятки на носок, снизьте вес снаряда. Большой вес превращает технику в хаос. Уменьшите нагрузку и сосредоточьтесь на качестве.Локти должны быть чуть согнуты и направлены вверх. Если вы вытягиваете руки, как струны, или, наоборот, поднимаете кисти выше локтей — мышцы работают не так, как нужно.
Фото: istockphoto.com/Davidovici
Разведение гантелей стоя — доступное, простое и эффективное упражнение, которое укрепляет плечевой пояс. Его основной плюс — узкая специализация, позволяющая контролируемо прорабатывать дельты. Новичкам необходимо соблюдать умеренность. Начинающие склонны любую тренировку превращать в формирование плеч, поскольку их ширина высоко ценится в массовой культуре. Не забывайте, что тело должно быть развито гармонично.
Ставьте мини-цели, следите за прогрессом, не забывайте о разнообразии в тренировках. И помните: даже если плечи пока не как у супергероя — вы уже делаете шаг к лучшей версии себя. А вслед за внутренней мотивацией появится и внешняя — восхищённые взгляды противоположного пола и вопросы друзей «как ты достиг такой формы?».
Подъём гантелей перед собой для укрепления плеч и развития силы. Как его выполнять?
