«Прогулка фермера»: техника упражнения, какие мышщы работают

Комментарии Многие выполняют его даже вне тренировок, не подозревая об этом.

Знаете ли вы, что, выходя из магазина с тяжёлыми пакетами, выполняете упражнение? Нет? Тогда рассказываем подробнее про «прогулку фермера», её особенности и, конечно, делимся секретами выполнения.

«Прогулка фермера» – упражнение, при выполнении которого нужно преодолеть расстояние с отягощением в руках. Вам также может встретиться название «адская походка» или «взялся и тащи». На первый взгляд, техника кажется очень простой, но это далеко не так. Есть множество тонкостей.

«Прогулка фермера» развивает силу и выносливость, улучшает баланс и координацию, а также помогает сжечь лишние калории».

Зачем нужно выполнять это упражнение? Как выполнять? Техника выполнения Увеличить нагрузку можно несколькими способами: Типичные ошибки Противопоказания

Зачем нужно выполнять это упражнение?

«Прогулка фермера» равномерно задействует практически все группы мышц — мускулы ног, бёдер, спины, пресса, рук. Все они включаются в тренировку одновременно, усиливая и дополняя работу друг друга. А основная польза — развитие силы и выносливости. Помимо этого, регулярное выполнение способствует:

сжиганию калорий;укреплению хвата;укреплению мышц-стабилизаторов туловища, то есть кора;укреплению трапециевидных мышц спины;улучшению равновесия и координации.

Фото: istockphoto.com / SDI Productions

Как выполнять?

Главное преимущество «прогулки фермера» – её можно делать в любом месте, при любых условиях. Упражнение выполняется исключительно с отягощением, в качестве которого используют любой предмет, который удобно удерживать на прямых руках внизу. Это может быть как спортивный инвентарь – гантели, гири, грифы, так и подручные средства – канистры с водой и так далее.

В стандартную программу тренировок современного фитнеса упражнение «прогулка фермера» входит редко. Как правило, его активно используют спортсмены, занимающиеся кроссфитом, или те, кто участвует в силовых соревнованиях. Тем не менее каждый, сам того не подозревая, выполняет это упражнение, когда идёт домой или до машины с тяжёлыми пакетами из магазина.

Как правильно носить тяжёлые сумки с продуктами, чтобы не болела спина. Рассказал врач

Техника выполнения

Со стороны может показаться, что «прогулка фермера» лёгкая и уделять особое внимание правильной технике не требуется. Но, как и в любом другом упражнении, чтобы избежать риска травм, важно её изучить и соблюдать.

Прежде чем приступать к тренировке, определитесь с весом отягощения. На начальном этапе он не должен превышать четверть от вашего собственного веса. То есть, если вы весите 60 кг, общий вес инвентаря составит 15 кг.

Фото: istockphoto.com/baloon111

Поднятие веса

Начало выполнения упражнения очень схоже со становой тягой.

Исходное положение: встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая.Согните ноги в коленном суставе, отведите таз назад.Прямыми руками возьмите вес в обе руки.На выдохе выпрямитесь в исходное положение — сначала разогните ноги, затем выпрямите туловище. Гоблет, или «кубковые» приседания — упражнение для прокачки ног и мышц кора

Движение с весом

Как только вес оказался у вас в руках, не спешите сразу делать шаги. Для начала необходимо подготовить тело к нагрузке.

Напрягите ягодицы и пресс. Сведите лопатки.Сделайте небольшой шаг с пятки на носок и перенесите вес на опорную ногу. Это поможет лучше включиться в работу мышцам ног и ягодиц.Придерживайтесь умеренного темпа и увеличивайте его к концу тренировки.Не выполняйте резких движений и рывков.

Увеличить нагрузку можно несколькими способами:

равномерным увеличением веса отягощения по мере прогресса;закидыванием инвентаря на плечи или удержанием его над ними;движением по лестнице или с препятствиями.

Фото: istockphoto.com/yoh4nn

Типичные ошибки

Наклон вперёд или округление спины во время движения. Это приводит к перенапряжению в поясничном отделе и плечевых суставах. Следите за положением тела: держите спину ровной, ноги чуть согнутыми в коленных суставах, руки вдоль тела чуть согнутыми в локтях.Неправильный вес снаряда. Слишком большой вес приведёт к перенапряжению мышц спины.Нарушение координации движения и равновесия. На укрепление мышечного корсета, рук и ног требуется время — увеличивайте нагрузку постепенно, чтобы быстрее привыкнуть и «прокачать» свои силу и выносливость.Неправильная постановка стоп. Избежать излишней нагрузки в поясничном отделе, травм в голеностопе и коленном суставе поможет правильная постановка ног — сначала опустите пятку, затем всю ступню.Неправильное распределение веса. Всегда переносите вес на опорную ногу и старайтесь удерживать его по центру.Наклон или запрокидывание головы. Контролируйте и запоминайте правильное положение тела и головы.Некорректное соотношение веса и дистанции. Чем больше дистанция, тем меньше должен быть вес.

Для рельефных ног и подтянутых ягодиц: как правильно делать боковые выпады?

Противопоказания

От выполнения упражнения стоит отказаться при нарушениях опорно-двигательного аппарата — позвоночника, суставов, ног; сердечных заболеваниях, нарушениях дыхательной системы, а также во время послеоперационного периода или беременности. Не следует выполнять упражнение, если мышечный корсет ещё слишком слаб, то есть на начальных этапах тренировок.

Занимайтесь правильно и с пользой, добавляйте «прогулку фермера» в список упражнений и шагайте уверенно на встречу здоровому и красивому телу.

Источник