Приседания в Смите: для девушек, мужчин, упражнения на тренажере на ягодицы, техника выполнения
Комментарии Этот элемент будет полезен в тренировках и профессиональным атлетам. Объясняем почему.
Приседания — универсальное упражнение, которое классно прокачивает ноги, задействует множество мышц, и при этом его можно выполнять где угодно. Однако со временем тренировок с собственным весом становится недостаточно для дальнейшего прогресса. Тогда на помощь приходят всевозможные снаряды. Если собираетесь выполнять приседания, присмотритесь к машине Смита.
«Тренажёр представляет собой направляющие, на которых закреплён гриф. Благодаря этому штанга перемещается строго в заданной траектории. Это делает движения более подконтрольными, а тренировки — безопасными».
О чём расскажем:
Преимущества приседаний в Смите Как правильно приседать в Смите? Рекомендации по выполнению приседаний в Смите Кому не стоит делать приседания в Смите? С чем сочетать приседания в машине Смита?
Преимущества приседаний в Смите
Смит превращает классические приседания в изолированное упражнение, снимает нагрузку с крупных мышц и перенаправляет её на более мелкие. Изоляцией пользуются как опытные спортсмены, так и новички. Первые это делают, чтобы детально проработать каждую мышцу, а вторые — чтобы обучиться технике.
Если у вас мало опыта и вы пока не готовы к работе со свободным весом, начните с машины Смита. Гриф здесь двигается только по вертикали, поэтому риск уронить снаряд и нанести себе травму снижается. Вашей задачей будет лишь выбрать подходящий вес и делать упражнение в правильной технике.
Ещё одним неоспоримым преимуществом приседаний в Смите является возможность регулировать нагрузку. Однако помните, что в тренировках важно всё делать постепенно. При отсутствии необходимой подготовки не берите слишком большой вес, а лучше начните с малого. Так вы обезопасите себя от травм.
Машина Смита — универсальный тренажёр. Как в нём работать и какие упражнения делать?
Как правильно приседать в Смите?
Несмотря на то что упражнение выполняется несложно, мы не можем не рассказать о том, как правильно его делать. В каждом движении кроются нюансы, которые обязательно нужно изучить, чтобы извлечь максимум пользы.
Техника выполнения
Отрегулируйте высоту грифа так, чтобы он был на уровне ваших плеч.Стопы должны стоять на ширине таза. Спина прямая, лопатки приведены и опущены.Гриф расположите на верхней части трапециевидных мышц. Предплечья в одной плоскости с корпусом, хват чуть шире плеч. Ноги должны быть слегка согнуты в коленях, не стойте на прямых.На вдохе сделайте приседание до угла в 90 градусов в коленных суставах.На выдохе вернитесь в исходное положение.Приседание должно начинаться с движения таза назад.Двигайтесь плавно, без рывков.
Фото: istockphoto.com/Milan_Jovic
Это упражнение задействует ягодичные, икроножные мышцы, квадрицепсы и бёдра. Но что делать, если вы хотите дать бóльшую нагрузку ягодицам? Ответ есть: поставьте ноги ближе к грифу и во время упражнения сильно уводите таз назад. Если же вы стремитесь проработать бёдра, то всё ровно наоборот — ставьте ноги дальше от грифа, тогда передняя поверхность бедра получит максимальную нагрузку.
Но есть и ещё один вариант переложить основную нагрузку на бёдра — сделать приседания в машине Смита с грифом на груди или на одной ноге.
Приседания с грифом на груди
Техника выполнения
Подойдите к грифу, ноги поставьте на ширине таза.Возьмитесь за гриф и подверните локти вперёд либо сложите их на груди.Снимите штангу со стоек и выпрямите спину.На вдохе выполните приседание, согнув ноги до 90 градусов в коленных суставах.На выдохе вернитесь в исходное положение.Не задерживайтесь в нижней точке.
Фото: ISTOCKPHOTO.COM/VLADIMIR SUKHACHEV
Приседания в Смите на одной ноге
Техника выполнения
Поставьте степ-платформу приблизительно в метре от грифа.Поставьте одну ногу на платформу на носок, вторую разместите под грифом и слегка согните в колене.Выпрямите спину, приведите и опустите лопатки.Снимите гриф со стоек и расположите его на трапециевидных мышцах.На вдохе выполните приседание до касания коленом задней ноги пола.Вторая нога должна сгибаться в колене примерно на 90 градусов.На выдохе плавно вернитесь в исходное положение.
Фото: istockphoto.com / Alexandr Screaghin
Рекомендации по выполнению приседаний в Смите
Регулярные приседания в Смите — это сильные бёдра, ягодицы, квадрицепсы и икры, это повышение общей силы и выносливости ног, улучшение координации и равновесия, а также укрепление связок и суставов. Чтобы получить всё это, нужно лишь придерживаться пары простых правил.
Первое — обязательно разминайтесь, и неважно, какую тренировку вам предстоит выполнить, простую или сложную. Травмы всегда подкрадываются незаметно, и они всегда невовремя. Так что обезопасьте себя несколькими несложными разогревающими упражнениями. Если выполняете такие приседания впервые, делайте первый подход с пустым грифом, чтобы быстро освоить технику. А затем выберите такой вес, чтобы можно было выполнять 8-12 повторений правильно и без читинга в конце подхода.
Кому не стоит делать приседания в Смите?
Упражнения, выполняемые с большими весами, из-за несоблюдения техники безопасности могут привести не к прогрессу, а к травмам. В случае с приседаниями в машине Смита мы крайне не рекомендуем пробовать выполнять их, если у вас есть проблемы с коленями. Мало того, что приседания сами по себе — это серьёзное испытание для коленных суставов, так вы ещё и добавите нагрузки за счёт использования штанги.
Если ваша цель — это огненно проработать бёдра, то машина Смита не лучший вариант. Дело в том, что при работе со свободным весом передняя и задняя поверхности ног нагружаются сильнее, чем при выполнении упражнения в Смите. Так что если вы не новичок и умеете делать приседания со штангой без затруднений, мы не рекомендуем выполнять их в тренажёре.
Фото: ISTOCKPHOTO.COM/KHOSRORK
С чем сочетать приседания в машине Смита?
Борис Ильин: Комплекс надо составлять, исходя из целей и задач, на какую группу мышц акцент нужно сделать. Сочетать упражнения так, чтобы все звенья и векторы нагрузки были проработаны, то есть и коленно-доминантные движения, и тазо-доминантные.
То есть если вы хотите задействовать переднюю цепь (квадрицепс), то вы можете выполнять приседания вместе с фронтальным приседом также в Смите или со штангой. Если заднюю цепь (мышцы ЗПБ), то с румынской тягой в Смите или со штангой.
Можно бить точечно в одну группу мышц, например, в ягодицы. Тогда вам подойдут ягодичный мост и присед сумо.
Борис Ильин: Можно также объединить унилатеральные упражнения, выполняемые на одной ноге, и классические. Например, румынская тяга на одной ноге со штангой в руках в Смите и условный присед с гирей или штангой. Вариантов очень много.
Гакк-машина — классный тренажёр для прокачки ног. Как на нём тренироваться?