МФР-тренировка: что это, польза для организма, упражнения
Комментарии Делимся комплексом упражнений на проработку зон всего тела.
Причиной перенапряжения мышц могут стать как тренировки, так и сидячая работа или даже неправильная поза во время сна. В свою очередь, это приводит не просто к неприятным ощущениям, но даже к боли. Чтобы избавиться от дискомфорта, нужно уделить немного времени расслабляющим упражнениям, одним из эффективных способов станет МФР-тренировка.
«Работая над коррекцией осанки и снижением болевого синдрома, всё чаще встречаю людей, которые жалуются на боли в поясничном, грудном и шейном отделах позвоночника. Делюсь с вами основами методики МФР, которые использую в своей работе».
Что такое МФР? Для чего нужно проводить МФР-тренировки? Как выполнять МФР-тренировку? Комплекс упражнений Противопоказания
Что такое МФР?
Наверное, стоит начать с расшифровки трёх таинственных букв, прежде чем переходить к практике. МФР – это миофасциальный релиз, иными словами, самомассаж, позволяющий ускорить восстановительные процессы в мягких тканях и улучшить кровоток.
«Мио» – мышца, а «фасция» – это плёночка из коллагена, эластина и соединительной ткани, покрывающая мышцу. Фасция должна быть увлажнённой, скользить, хорошо двигаться по мышечным волокнам, иначе образуются болезненные места, «триггерные точки», ухудшается подвижность, появляются спазмы, боль и перенапряжение, снижаются эффективность тренировок и качество жизни.
Фото: Виктория Мараховская
Для чего нужно проводить МФР-тренировки?
У занятий есть довольно обширный список положительных эффектов:
снятие напряжения с мышц;улучшение подвижности суставов;увеличение гибкости и функциональности тела;снижение боли в мышцах;улучшение контроля движения тела;усиление лимфотока и кровотока;улучшение проприоцепции, то есть ощущения частей своего тела относительно друг друга и в пространстве;улучшение осанки;снижение отёчности;уменьшение скованности и «зажимов».
Как выполнять МФР-тренировку?
Чем регулярнее вы будете упражняться, тем лучше. Попробуйте делать комплекс три раза в неделю или по несколько упражнений каждый день как зарядку. Также можно добавить МФР в разминку перед тренировкой, это повышает её эффективность.
Упражнения можно делать с помощью специального мяча для МФР, при желании он заменяется твёрдым теннисным мячом, и ролла для МФР. Что касается последнего, они бывают разные: выбирайте гладкий, если вы новичок и у вас много напряжения в теле, или жёсткий и рельефный, если готовы к более глубокой проработке. Также есть техники МФР, которые можно выполнять и вовсе без инвентаря. В этой статье разберём упражнения с роллом и мячом.
Фото: istockphoto.com / FreshSplash
Каждая зона прорабатывается в медленном темпе на протяжении 30-60 секунд. Дышите равномерно и глубоко, не задерживайте дыхание. Помните, что ощущения должны быть приемлемыми, не терпите сильную боль, снижайте интенсивность воздействия или переходите к следующему упражнению.
Комплекс упражнений
МФР грудного отдела позвоночника
Техника выполнения
Сядьте на коврик, ноги согните, стопами упритесь в пол, ноги на ширине плеч.Опустите корпус на коврик, МФР-ролл расположите так, чтобы он оказался на уровне лопаток, когда вы ляжете на него.Подкрутите таз, руки сомкните за головой, но не давите на затылок. Локти направьте друг к другу, смыкать их необязательно, они должны просто находиться в поле зрения.Поднимаете таз и, слегка толкая себя ногами, на выдохе медленно прокатываете грудной отдел позвоночника (грудной отдел заканчивается там же, где рёбра).Не помогайте движению поясничным и шейным отделами позвоночника, для этого не тянитесь головой, как на скручиваниях, взгляд в потолок, затылок давит в руки, а поясничный отдел сглажен за счёт подкрученного таза.
Фото: Виктория Мараховская
МФР поясничного отдела
Стоит отдельно рассмотреть именно это упражнение и показать, как не нужно делать, потому что такое выполнение часто встречается на просторах интернета, а между тем может привести к травмам, а не расслабить поясничный отдел.
В пояснице у всех нас есть лордоз – естественный изгиб позвоночника. Но, если у вас есть напряжение или боль – не лучшая идея подкладывать под него ролл, усиливая изгиб и создавая компрессию позвонков на межпозвоночные диски ещё сильнее. Лучше сделайте МФР зон вокруг – грудного отдела позвоночника и ягодиц.
Безопасно прокатать поясничный отдел можно, сгладив изгиб, подкрутив таз и прокатывая немного по бокам от позвонков – квадратную мышцу поясницы справа и слева, но никак не по самому позвоночнику.
Фото: Виктория Мараховская
МФР ягодиц с роллом
Техника выполнения
Сядьте на коврик, одну ногу согните и уприте в пол, вторую вытяните. Руки поставьте за спину.Поднимите корпус и положите ролл под ягодицу вытянутой ноги.Опираясь на руки и согнутую ногу, прокатывайте ягодичную мышцу вытянутой ноги.Выполнив несколько движений, согните вытянутую ногу в колене и положите носок на бедро опорной ноги, смещая положения ягодицы на ролле немного в сторону. Повторите прокатывающие движения.Сделайте упражнение на вторую сторону.
Фото: Виктория Мараховская
МФР ягодиц с мячом
Техника выполнения
Сядьте на коврик, согните ноги, стопы поставьте вместе, руки поставьте за спину на ширине плеч.Мяч положите под левую ягодицу. Левое колено отведите в сторону, раскрыв ноги.Отталкиваясь от пола опорной (правой) ногой, перенесите вес на левую ягодицу и начните прокатывать мышцу.Уделите отдельное внимание и задерживайтесь там, где есть дискомфорт, прокатывайте эту зону немного дольше.Повторить на вторую сторону.
Фото: Виктория Мараховская
МФР задней поверхности бедра
Техника выполнения
Сядьте на коврик, одну ногу согните и уприте в пол, вторую вытяните. Руки поставьте за спину. Положите ролл под бедро вытянутой ноги.Опираясь на руки и согнутую ногу, оторвите таз от пола и прокатывайте бедро вытянутой ноги, не прекращая движение, вращайте ногу, смещая акцент то на внутреннюю, то на внешнюю часть бедра.Следите, чтобы ролл не прокатывался слишком близко к колену.Повторите упражнение на вторую сторону.
Фото: Виктория Мараховская
МФР мышц голени
Техника выполнения
Сядьте на коврик, одну ногу согните и уприте в пол, вторую вытяните. Руки поставьте за спину. Положите ролл под голень вытянутой ноги.Опираясь на руки и согнутую ногу, оторвите таз от пола и прокатывайте голень вытянутой ноги, не прекращая движение, вращайте ногу, смещая акцент то на внутреннюю, то на внешнюю часть голени.Следите, чтобы ролл не прокатывался слишком близко к колену.Повторите упражнение на вторую сторону.
Фото: Виктория Мараховская
МФР внутренней поверхности бедра
Техника выполнения
Лягте на бок, расположите ролл параллельно телу перед собой, нижняя нога вытянута. Верхняя нога согнута в колене и тазобедренном суставе, в обоих случаях угол равен 90 градусам, эта нога лежит на ролле.Нижнюю руку можно подложить под голову, а верхнюю – зафиксировать на талии или бедре.Прокатывайте внутреннюю поверхность бедра, направляя ногу вперёд-назад.Не прокатывайте в паховой области, где располагаются лимфоузлы.Повторите упражнение на вторую сторону.
Фото: Виктория Мараховская
МФР передней поверхности бедра
Техника выполнения
Встаньте на четвереньки с опорой на предплечья.Правую ногу согните чуть сильнее, поставьте её ближе к локтю и немного в сторону – это опорная нога.Левую ногу вытяните и положите под бедро МФР-ролл.Прокатывайте переднюю поверхность бедра движением вниз-вверх, создавая движение за счёт толчка согнутой ноги.Следите за корпусом, напрягайте пресс, не провисайте в поясничном отделе позвоночника.Повторите упражнение на вторую ногу.
Фото: Виктория Мараховская
МФР грудных мышц мячом
Техника выполнения
Встаньте прямо, расположив стопы на ширине плеч, или сядьте, выпрямив спину.Возьмите мяч в правую руку, зафиксируйте его под ключицей. Держите плечо развёрнутым, не направляйте его вовнутрь.Теперь с небольшим нажатием прокатывайте мяч, избегая молочной железы.Уделите отдельное внимание и задерживайтесь там, где есть дискомфорт, прокатывайте эту зону немного дольше.После того как закончите прорабатывать левую сторону, поменяйте руки и повторите на правую сторону.
Фото: Виктория Мараховская
МФР стоп мячом
Техника выполнения
Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч. Мяч находится под одной из стоп, вес тела переносим на эту же ногу.Сначала прокатайте всю поверхность стопы быстро в течение 30-40 секунд.Далее движения становятся более медленными и осознанными. Представьте, что у вас на стопе нарисованы три линии: от основания пятки к мизинцу, от основания пятки к основанию среднего пальца и от основания пятки к основанию большого пальца. Прокатывайте эти три линии, глубоко дыша.Задерживайтесь и прорабатывайте те места, где находятся более чувствительные точки.
Фото: Виктория Мараховская
Противопоказания
Избегать занятий стоит при наличии травм, открытых ран и инфекционных заболеваний, сопровождаемых высокой температурой. Также в группу риска попадают люди с онкологией, гемофилией, тромбозом, тромбофлебитом, варикозом 3-4-й степени. Если у вас возникают сомнения, лучше проконсультируйтесь с врачом.
Заботьтесь о своём теле, не забывайте, что, помимо нагрузки, вашим мышцам нужно и расслабление. Выполняйте заминку, попробуйте заняться йогой и, конечно, практикуйте МФР-тренировки.
Хатха-йога: от истории к практике. Большой гид по одному из самых популярных направлений