7 лучших упражнений из барре для утренней зарядки
Комментарии Полезный комплекс от тренера по балету.
«Барре — это сочетание балетных упражнений с элементами функционально-силового тренинга, пилатеса и йоги. Симбиоз разных подходов помогает равномерно распределить нагрузку на организм в утренние часы, чтобы зарядка получилась продуктивной и эффективной. Заряжаться энергией и позитивом на день вместе с упражнениями из барре легко и полезно».
Обычно утренняя зарядка — это не активная тренировка, а спокойный процесс для разминки и пробуждения организма. Поэтому важно ощущать комфорт в каждом упражнении и не перегружать мышцы.
Оптимальное количество повторений варьируется от 8 до 16 раз. Если вы чувствуете, что готовы перейти от зарядки к формату мини-тренировки, можно увеличить количество повторений. Главное — прислушиваться к своим ощущением и избегать дискомфорта.
Разминка шейного отдела Наклоны корпуса и работа руками Приседания плие Приседания плие с переходом Релеве Приседания со скручиванием корпуса Открытие ноги в тазобедренном суставе Барре и боди-балет — одно и то же? 4 мифа об этих направлениях, которым не стоит верить
Разминка шейного отдела
Утренние упражнения всегда подразумевают разминку всего тела, начиная с головы и заканчивая стопами. Поэтому для начала разомните шейный отдел. Нужно выполнить простые движения: наклоны и перекаты головы вправо, влево, вниз и вверх.
В процессе наклонов важно внимательно следить за амплитудой движений: вы не должны запрокидывать голову назад, нужно лишь слегка потянуть подбородок вверх и вытянуть шейный отдел. Когда закончите выполнять наклоны, зафиксируйте голову в положении наклона вперёд. Затем приступайте к перекатам вправо и влево. Для этого аккуратно ведите подбородком головы в одну сторону и фиксируйтесь в таком положении на пару секунд. После вернитесь в исходное положение и повторите движение в другую сторону. В этой части упражнения также внимательно следите за своими ощущениями и реакцией тела на движения.
По желанию это упражнение можно модернизировать: изменить порядок действий, количество повторений, увеличить или уменьшить амплитуду движений. Главное — ориентироваться на возможности тела и свой комфорт.
Фото: Из личного архива Акулины Бахтуриной
Наклоны корпуса и работа руками
После разминки шейного отдела спускайтесь ниже, приступайте к наклонам корпуса и подключайте работу рук.
Исходное положение: руки отведены в стороны, ноги стоят либо параллельно друг другу, либо в первой позиции (пятки вместе, носки разведены в стороны). Мышцы ног и живот подтянуты, спина ровная, макушка «тянется» в потолок. Из этого положения начинайте осуществлять наклоны. Скорость ваших движений должна быть достаточно медленной. Сначала наклонитесь вправо, при этом правую руку опустите в направлении пола, а левую вытяните вверх. Медленно верните корпус в исходное положение и повторите движение в левую сторону. Важно: характер самих движений должен быть не резким, а плавным, чтобы вы могли полноценно ощутить напряжение в мышцах, но не боль. Следите за руками, их мышцы также должны быть включены в работу.
Фото: Из личного архива Акулины Бахтуриной
После наклонов в стороны переходите к наклонам вперёд.
Верните корпус в исходное положение, выпрямите спину и начинайте плавно наклоняться вперёд. Стремитесь к идеальному положению — наклону под углом 90 градусов.Если в процессе вы ощущаете дискомфорт, то остановитесь на том уровне, где у вас получается сохранять положение ровной спины.Руки вытянуты вперёд над головой, мышцы напряжены, живот подтянут. В таком положении начните осторожно двигаться корпусом вправо, затем вернитесь в исходное положение и повторите аналогичное движение в левую сторону.Важно: следите за положением бёдер, они должны быть неподвижны. В процессе выполнения упражнения работает только корпус.
Для наиболее эффективной разминки корпуса можно дополнительно задержаться в положении наклона вперёд на 30 секунд. После этого расслабьтесь, опуститесь ниже, округлите спину и медленно поднимите корпус вверх.
Спорт для тех, кому за 50: комплекс упражнений из балета для поддержания здоровья
Переходите к работе руками. Это упражнение отлично укрепляет плечевой сустав и руки в целом.
Сначала для разминки рук нужно сделать несколько вращательных движений запястным, локтевым и плечевым суставами. Затем можно переключиться на пружинящие движения и махи.
Исходное положение: руки вытянуты в стороны, ладони направлены в пол. В таком положении выполните пружинящие движения вверх и вниз, чтобы создать напряжение в мышцах и ощутить их силу.После этого переместите руки в положение над головой и начните делать махи вниз.Эту часть упражнения тоже нужно делать с ощущением силы и напряжения в мышцах, движения выполняются в активном темпе.
Финальная часть разминки — вращение кистями рук.
Исходное положение: руки вытянуты в стороны, ладони направлены в пол.В таком положении начните разворачивать ладони максимально вверх, а затем в обратную сторону.В процессе вы будете чувствовать достаточно необычные, но полезные ощущения в плечевом суставе.
Фото: Из личного архива Акулины Бахтуриной
Приседания плие
Двигайтесь ниже по телу и переходите к разминке ног. Для этой цели подойдут приседания плие.
Исходное положение: ноги находятся во второй позиции, расстояние между пятками равно длине примерно одной стопы, пятки развёрнуты вовнутрь, носки и колени направлены в стороны. Живот подтянут, ягодицы зажаты, макушка «тянется» вверх, руки лежат на талии. В этом положении начинайте опускаться вниз в приседание до того момента, пока получается удерживать пятки на полу.Затем возвращайтесь в исходное положение.В процессе выполнения упражнения следите, чтобы колени были направлены вдоль пальцев ног, копчик устремлён вниз, а тазобедренный сустав — «подкручен». Представьте, будто вы опираетесь спиной на стену и опускаетесь вниз в таком положении.Выполняйте упражнение медленно и держите мышцы в тонусе, словно пытаетесь давить на очень тугую пружину или боретесь с давлением на плечи. На протяжении всего упражнения важно преодолевать невидимое сопротивление.
Фото: Из личного архива Акулины Бахтуриной
Приседания плие с переходом
Приседание плие с переходом выполняется практически идентично предыдущему упражнению.
Исходное положение: ноги стоят во второй позиции, расстояние между пятками равно примерно длине стопы, пятки развёрнуты вовнутрь, носки и колени направлены в стороны. Живот подтянут, ягодицы зажаты, макушка «тянется» вверх, руки лежат на талии.Основное отличие упражнения заключается в следующем: поднимаясь из приседания обратно наверх, вы делаете это с опорой только на одну ногу, а вторую вытягиваете на носок.Повторите это движение несколько раз, меняя ноги.Затем немного усложните себе задачу, подключив работу руками. Для этого вытяните руки в стороны и двигайте ими в зависимости от ведущей ноги: если опорная нога левая, тогда правую руку вы поднимаете вверх, а левую опускаете вниз, и наоборот. Таким образом, вы не только разомнëте мышцы ног, но и подклю́чите корпус и руки, чтобы дополнительно проработать эти части тела.
Фото: Из личного архива Акулины Бахтуриной
Релеве
Лучше размять ноги и проработать зону стоп поможет упражнение релеве.
Исходное положение: шестая позиция ног, стопы вместе, пятки и носки соединены друг с другом, колени подтянуты. Тело напряжено и натянуто, как гитарная струна, руки лежат на талии.В таком положении начинайте подниматься на носочки и опускаться обратно. Кстати, в балете эта часть стопы называется «полупальцы», потому что полноценно встать на кончики пальцев балерины могут только в пуантах.Все действия в упражнении выполняйте медленно и обязательно контролируйте спуск, чтобы он был плавным и мягким. Ставить ноги нужно максимально аккуратно, чтобы не было слышно, как вы соприкасаетесь с полом.Начните упражнение с медленного темпа и постепенно ускоряйтесь. Однако не переходите к слишком активным движениям, всё должно быть умеренно.Если вам легко даётся выполнение упражнения на двух ногах, можно немного усложнить себе задачу и попробовать выполнить релеве на одной ноге.
Фото: Из личного архива Акулины Бахтуриной
Приседания со скручиванием корпуса
Это упражнение позволяет ещё больше включить в работу корпус и мышцы кора, а также улучшить мобильность позвоночника. Основа похожа на плие с переходом, однако схема движения немного изменена.
Исходное положение: ноги стоят параллельно друг другу в шестой позиции, пятки развёрнуты вовнутрь, носки и колени направлены в стороны. Живот подтянут, ягодицы зажаты, макушка «тянется» вверх, руки лежат на талии.Теперь при приседании не нужно удерживать тазобедренный сустав и копчик в ровном положении, здесь движение больше похоже на классическое, когда тазобедренный сустав отводится назад. Но остальные детали остаются неизменными, как в плие: колени направлены в стороны и не выходят за носки, спина ровная, живот подтянут.После приседания начинайте подниматься обратно, но вес тела переносите только на левую ногу, правую вытягивайте на носок. В этот момент правую руку уводите в левую сторону и скручивайте тело по направлению этой руки. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, но с опорой на другую ногу и скручиванием корпуса в противоположную сторону. Следите за темпом выполнения движений и не торопитесь — сначала нужно разобраться с механикой и алгоритмом действий.
Фото: Из личного архива Акулины Бахтуриной
Открытие ноги в тазобедренном суставе
Заключительная часть вашего утреннего комплекса — это полноценная проработка тазобедренного сустава. Из дополнительных преимуществ упражнения: развитие чувства баланса, укрепление мышц спины и закрепление работы, которая была проделана со всем телом.
Исходное положение: ноги стоят параллельно друг другу в шестой позиции, корпус подтянут, руки лежат на талии.
Фото: Из личного архива Акулины Бахтуриной
Начните поднимать правую ногу и согните её в колене так, чтобы носок касался левой ноги. В это время колено правой ноги должно быть направлено вперёд. Чем выше у вас получится поднять ногу, тем лучше — однако не старайтесь пересилить себя, ориентируйтесь на свои ощущения.Когда вы дошли до максимально комфортной высоты, проследите, чтобы левая нога не расслаблялась, колено было выпрямлено. Иначе вы увеличите нагрузку на суставы, а это чревато негативными последствиями.В таком положении начните отводить правое колено в сторону, но не отрывайте стопу от опорной ноги. Отведите на максимально возможное расстояние и верните колено обратно в прямое положение.Внимательно следите за бёдрами, чтобы тазовые кости были направлены вперёд, никуда не разворачивались, а корпус был направлен вверх. Затем повторите упражнение для второй ноги.
Фото: Из личного архива Акулины Бахтуриной
Стройность балерины. 10 привычек, которые позволят быстро похудеть и прийти в форму