10 упражнений на гибкость и растяжку: комплекс упражнений для развития гибкости тела
Комментарии Развитие пластичности позволит улучшить осанку, предотвратить травмы и увеличить диапазон движения.
Гибкость — это не просто физическое качество, но и залог здоровья и активного образа жизни. Именно она позволяет выполнять любые движения с лёгкостью и грацией. Речь не о шпагатах или мостике, вам даже необязательно записываться на тренировки по гимнастике. Достаточно регулярно выполнять комплекс из 10 простых упражнений.
О чём расскажем:
Как и зачем развивать гибкость? Противопоказания Топ-10 упражнений на гибкость: техника выполнения
Как и зачем развивать гибкость?
«Развитие гибкости — это процесс, требующий терпения, последовательности и правильного подхода. Важно помнить, что быстрый результат недостижим, а пренебрежение техникой может привести к травмам».
Гибкость – важный компонент здоровья и физической подготовки, который проявляется в широкой амплитуде движений в разных частях тела. Развитие этого качества позволит улучшить осанку, предотвратить травмы, увеличить диапазон движения. Со временем вы почувствуете, что выполнять различные действия становится проще.
Работа над гибкостью – это комплексный процесс, включающий в себя несколько важных аспектов.
Регулярность. Занимайтесь систематически, хотя бы 3-4 раза в неделю. Даже короткие, но регулярные тренировки более эффективны, чем редкие, но длительные.Подготавливайте тело к занятиям. Перед тренировкой обязательно разогрейте тело лёгкой кардионагрузкой, хотя бы 5-10 минут, и небольшой растяжкой. Это позволит мышцам активироваться и снизит риск травм.Правильная техника. Важно выполнять упражнения в соответствии с рекомендациями, избегайте резких движений и перенапряжения. Слушайте своё тело и не пытайтесь достигнуть результата сразу. Скорость тут не главное.Постепенность. Не пытайтесь сразу достичь высокого уровня гибкости. Запаситесь терпением и расширяйте границы плавно. Увеличивайте амплитуду движений постепенно, по мере улучшения вашей гибкости.Растяжка после тренировки. Статическая растяжка после тренировки помогает уменьшить мышечное напряжение и увеличить гибкость. Это станет отличным завершением практики.Правильное дыхание. Во время выполнения упражнений дышите глубоко и ровно. Это поможет расслабить мышцы и увеличить амплитуду движений.Комбинация видов растяжки. Используйте как статическую (удержание позы в течение определённого времени), так и динамическую (повторяющиеся движения с увеличением амплитуды) растяжки для более эффективного развития гибкости.
Фото: istockphoto.com / South_agency
Противопоказания
Несмотря на плавность и аккуратность движений, всё же есть ограничения для занятий.
Острые травмы. При наличии острых травм, к которым относятся растяжения, переломы и воспаления, упражнения на гибкость противопоказаны до полного выздоровления.Заболевания суставов. При заболеваниях суставов, артрите или артрозе необходимо проконсультироваться с врачом перед началом занятий.Беременность. Некоторые упражнения могут быть противопоказаны во время беременности. Необходимо выбирать тренировки с учётом особенностей состояния. Лучше проконсультируйтесь с доктором.Сердечно-сосудистые и онкологические заболевания. В обоих случаях обязательна консультация врача.
Помните, что консультация с врачом или тренером по фитнесу перед началом любых тренировок, в том числе на гибкость – необходимая превентивная мера. Специалист поможет вам составить индивидуальную программу тренировок с учётом ваших особенностей здоровья и физических возможностей.
Фото: istockphoto.com / Atstock Productions
Топ-10 упражнений на гибкость: техника выполнения
Теперь, когда разбор теории вопроса позади, остаётся самое важное – перейти к практике. Для этого необходимо надеть удобную одежду, не сковывающую движения, и постелить коврик. Мы расскажем про 10 упражнений, направленных на развитие гибкости всего тела. По ходу занятия прислушивайтесь к своему телу, почувствуйте пределы в каждом упражнении и не переусердствуйте.
Растяжка мышц шеи
Техника выполнения:
встаньте прямо, расправьте плечи, стопы расположите на ширине плеч;наклоните голову вправо, левое плечо оттягивайте вниз. Правой рукой обхватите голову и слегка надавите на левое ухо;мягко и плавно тяните шею без резких движений. Удержите положение 15-20 секунд;медленно переведите голову в правую диагональ и также потяните шею в течение 15-20 секунд;повторите на другую сторону.
Фото: istockphoto.com / Halyna Bobyk
Растяжка плеч
Техника выполнения:
встаньте прямо, расправьте плечи, стопы расположите на ширине плеч;поднимите правую руку над головой, согните её в локте, заведя кисть за голову. Левую руку положите на правый локоть, аккуратно и мягко надавливайте на правую руку;удерживайте положение;затем вернитесь в исходное положение. Повторите на другую сторону.
Фото: Иван Кузьменко
Разведение рук
Техника выполнения:
встаньте прямо, расправьте плечи, стопы расположите на ширине плеч;руки согните до прямого угла в локте и поднимите так, чтобы плечи были параллельны полу;отведите руки за спину, почувствуйте, как лопатки сходятся, а грудная клетка растягивается;сохраняйте спину прямой, избегайте прогиба в поясничном отделе;для усиления давления можете встать в дверном проёме и упереться руками в косяки. Наклоняйтесь вперёд, пока не почувствуете растяжение в грудных мышцах.
Фото: istockphoto.com / herstockart
Наклоны вперёд
Техника выполнения:
встаньте прямо, расправьте плечи, стопы расположите на ширине плеч;на выдохе наклоняйтесь вперёд, стараясь дотянуться до пальцев ног;держите спину прямой, избегайте её округления. Ноги также остаются прямыми;сосредоточьтесь на растяжке мышц задней поверхности бедра;можете выполнить небольшие пружинистые движения вверх-вниз, но делайте их плавно, без рывков;задерживайтесь в наклоне на 10-15 секунд, а затем возвращайтесь в исходное положение.
Фото: Иван Кузьменко
Скручивания корпуса
Техника выполнения:
сядьте на пол, ноги вытяните вперёд, убедитесь, что опора приходится на ягодичные бугры;правую ногу согните в колене и поставьте с внешней стороны левой ноги;поверните туловище вправо. Правую руку поставьте на пол, а левой упритесь в колено. Отталкиваясь, помогайте себе ещё больше скручиваться;старайтесь полностью повернуть туловище, а не только верхнюю его часть;затем вернитесь в исходное положение;повторите на другую сторону.
Фото: istockphoto.com / SrdjanPav
«Складка»
Техника выполнения:
сядьте на пол, ноги вытяните вперёд, убедитесь, что опора приходится на ягодичные бугры;на выдохе наклоняйтесь, стараясь дотянуться до пальцев ног;старайтесь держать колени и спину прямыми. Почувствуйте, как вы сгибаетесь в тазобедренном суставе.
Фото: Иван Кузьменко
Складка с разведёнными ногами
Техника выполнения:
сядьте на пол, ноги вытяните вперёд и разведите широко в стороны, убедитесь, что опора приходится на ягодичные бугры;на выдохе наклоняйтесь, стараясь дотянуться как можно дальше;держите колени и спину прямыми;можете также потянуться сначала к одной, а затем – к другой ноге.
Фото: Иван Кузьменко
Динамическая поза кошки
Техника выполнения:
встаньте на четвереньки, кисти находятся под плечами, колени – под тазом;на вдохе максимально округлите спину, как бы стараясь центром позвоночника дотянуться до потолка. Голова наклоняется вниз;на выдохе прогните спину, голову направьте вверх;плавно и медленно чередуйте эти положения.
Фото: istockphoto.com / fizkes
«Собака мордой вверх»
Техника выполнения:
встаньте на четвереньки, кисти находятся под плечами, колени – под тазом;поочерёдно вытяните ноги и поставьте их на носки. В этом положении начните тянуться макушкой вверх, а грудью – вперёд и вверх;таз опустится вниз, но не кладите его на пол. Избегайте излишнего провисания в пояснице.
Фото: istockphoto.com / fizkes
Поза «четвёрки» или Супта Капотасана
Техника выполнения:
лягте на спину, поясница прижата к полу. Ноги согните в коленях;положите правую стопу на левое колено. Обхватите левое бедро или колено руками и притяните к груди;правое колено отведено в сторону;мягко и плавно старайтесь приблизить колено левой ноги к груди. Поясницу не отрывайте от пола;затем вернитесь в исходное положение;повторите на другую сторону.
Фото: istockphoto.com / SrdjanPav
Надевайте спортивную форму и пробуйте выполнить эту небольшую тренировку. Уже через неделю регулярных занятий вы увидите результат.
Растяжка для начинающих на каждый день. 10 эффективных упражнений
